25 mẹo ăn uống lành mạnh
Chế độ ăn uống lành mạnh có ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe của chúng ta. Đây là một chế độ ăn cân đối, đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết, cùng với nhiều trái cây và rau quả. Chế độ ăn này đã được khoa học chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc ung thư và các bệnh tim mạch. Tuy nhiên, việc thực hiện những thay đổi lớn đối với chế độ ăn uống đôi khi có vẻ khó thực hiện vì nó đã được hình thành từ bao lâu nay. Bài viết dưới đây thảo luận về 25 thay đổi nhỏ để có một thực đơn ăn uống lành mạnh mỗi ngày.
1. Ăn chậm
Tốc độ ăn ảnh hưởng đến khối lượng thức ăn ăn vào và do đó đây là một yếu tố liên quan đến tăng cân. Trên thực tế, các nghiên cứu so sánh tốc độ ăn đã cho thấy những người ăn nhanh có nhiều khả năng ăn nhiều hơn và có BMI cao hơn nhóm ăn chậm. Sự thèm ăn, khối lượng thức ăn ăn vào và cảm giác no đều do hormone kiểm soát. Hormone báo hiệu cho não biết cơ thể bạn đang đói hay no. Tuy nhiên, phải mất khoảng 20 phút để não nhận được những thông điệp này. Đó là lý do tại sao ăn chậm hơn có thể cung cấp cho não thời gian cần thiết để nhận biết rằng cơ thể bạn đã no. Vì vậy, việc ăn chậm có thể làm giảm lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn và giúp bạn giảm cân.
2. Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì tinh chế
Chế độ ăn uống lành mạnh có thể dễ dàng thực hiện hơn một chút bằng cách chọn ngũ cốc nguyên hạt thay cho ngũ cốc tinh chế truyền thống. Tiêu thụ nhiều ngũ cốc tinh chế có liên quan đến một số vấn đề sức khỏe, điển hình như đái tháo đường. Thay vào đó, ngũ cốc nguyên hạt lại đem đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, tim mạch và ung thư. Chúng cũng là một nguồn tốt về: chất xơ, vitamin nhóm B, khoáng chất như kẽm, sắt, magie và mangan. Có rất nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt có thể thêm vào thực đơn ăn uống lành mạnh mỗi ngày như gạo lứt, yến mạch, … Bạn chỉ cần nhớ đọc nhãn mác thực phẩm để đảm bảo rằng sản phẩm bạn mua được làm bằng bằng ngũ cốc nguyên hạt, không phải hỗn hợp ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế.
3. Thêm sữa chua Hy Lạp vào chế độ ăn uống hằng ngày
Điểm khác biệt của sữa chua kiểu Hy Lạp so với sữa chua thông thường là nó đặc và sánh hơn. Theo phương pháp này, sữa chua đã được lọc bớt phần nước của sữa để loại bỏ protein whey dư thừa. Điều này làm chúng có lượng chất béo và protein cao hơn. Trên thực tế, sữa chua kiểu Hy Lạp chứa lượng protein gấp đôi so với sữa chua thông thường. Ăn một nguồn protein tốt có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, điều này giúp kiểm soát sự thèm ăn và giảm lượng thức ăn ăn vào. Thêm nữa, vì đã được cô đặc nên nó chứa ít carbs và ít lactose hơn sữa chua thông thường. Điều này làm cho sữa chua Hy Lạp trở thành một món ăn nhẹ phù hợp với những người theo chế độ ăn kiêng ít carb hoặc không dung nạp lactose. Chỉ cần thay thế một số món ăn nhẹ hoặc các loại sữa chua thông thường bằng sữa chua Hy Lạp là bạn đã có được một chế độ ăn uống lành mạnh hơn so với trước đây.
4. Ghi vào sổ tay những thực phẩm cần mua
Không biết chính xác những gì cần thiết sẽ tạo chỗ cho việc mua sắm bốc đồng, mặt khác cơn đói có thể khiến bạn vô ý thức mua thêm các thực phẩm ít dinh dưỡng khác. Đó là lý do tại sao chiến lược tốt nhất là lập kế hoạch trước và viết ra những gì cần cho một thực đơn ăn uống lành mạnh mỗi ngày.
5. Ăn trứng vào bữa sáng
Trứng cực kỳ tốt cho sức khỏe, chúng chứa nhiều protein chất lượng cao và nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác, chẳng hạn như choline. Bạn sẽ cảm thấy no hơn khi ăn trứng vào buổi sáng. Điều này đã được chứng minh là khiến mọi người tiêu thụ ít calo hơn vào các bữa ăn sau đó, do đó trứng có thể khá hữu ích cho việc giảm cân. Vì vậy, chỉ cần thay thế bữa sáng hiện tại của bạn bằng trứng là đã có thể ăn uống lành mạnh hơn.
6. Tăng lượng protein
Protein được coi là vua của các chất dinh dưỡng và dường như nó có một số siêu năng lực. Hormone đói được tiết ra ít hơn khi ăn một bữa ăn giàu protein so với một bữa ăn nhiều carb ở những người bị béo phì. Hơn nữa, protein giúp bạn duy trì khối lượng cơ và cũng có thể làm tăng nhẹ số lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Nó cũng quan trọng để ngăn ngừa sự mất khối lượng cơ có thể xảy ra khi giảm cân và lão hóa. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy bổ sung thêm protein vào mỗi bữa ăn chính và phụ. Các nguồn protein tốt bao gồm: các sản phẩm từ sữa, các loại hạt, bơ đậu phộng, trứng, đậu, thịt nạc, …Một thực đơn ăn uống lành mạnh mỗi ngày không thể nào thiếu các thực phẩm kể trên.
7. Uống đủ nước
Chế độ ăn uống lành mạnh là gì? Nó không chỉ bao gồm các thực phẩm và phương pháp chế biến lành mạnh, mà còn yêu cầu bạn phải uống đủ nước mỗi ngày. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước có thể làm giảm cân và duy trì cân nặng, thậm chí có thể làm tăng nhẹ số lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống nước trước bữa ăn có thể làm giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn nạp vào trong bữa ăn tiếp theo. Điều đó nói lên rằng, quan trọng nhất là uống nước thay vì các loại đồ uống khác.
8. Nướng bằng lò hoặc rang thay vì chiên, nướng
Cách chế biến thức ăn có thể thay đổi đáng kể ảnh hưởng của nó đối với sức khỏe. Nướng, chiên và rán đều là những phương pháp phổ biến để chế biến thịt và cá. Tuy nhiên, một số hợp chất độc hại tiềm ẩn được hình thành nhưhydrocacbon thơm đa vòng, amin dị vòng khi chế biến bằng các phương pháp này. Các hợp chất này có liên quan đến một số ung thư và bệnh lý tim mạch. Các phương pháp ăn uống lành mạnh hơn bao gồm: hấp, luộc, chưng cách thủy, salad, …
9. Bổ sung Omega-3 và vitamin D
Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, có vai trò quan trọng đối với xương và hoạt động bình thường của hệ miễn dịch. Trên thực tế, mọi tế bào trong cơ thể đều có một thụ thể cho vitamin D. Vitamin D được tìm thấy trong rất ít loại thực phẩm, những hải sản béo thường chứa lượng cao nhất.Axit béo omega-3 là một chất dinh dưỡng thiết yếu khác có trong hải sản béo. Những chất này có nhiều vai trò quan trọng đối với cơ thể, bao gồm giảm viêm, duy trì sức khỏe tim mạch và thúc đẩy chức năng não. Nếu bạn không ăn hải sản béo thường xuyên, hãy nên cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung. Omega-3 và vitamin D thường có thể được tìm thấy cùng nhau trong nhiều loại thực phẩm chức năng.
10. Thay đổi nhà hàng thức ăn nhanh yêu thích
Hiện nay, có nhiều nhà hàng phục vụ các món ăn nhanh lành mạnh. Chúng có thể là một sự thay thế tuyệt vời cho bánh mì kẹp thịt hoặc bánh pizza yêu thích của bạn. Hơn nữa, giá cả của chúng cũng vừa phải, không quá đắt đỏ.
11. Thử ít nhất một món ăn mới tốt cho sức khỏe mỗi tuần
Quyết định hôm nay ăn gì đôi khi cũng là một sự khó khăn, đó là lý do nhiều người có xu hướng sử dụng lặp đi lặp lại các món ăn giống nhau. Thử một cái gì đó mới có thể là một cách thú vị để tăng thêm đa dạng vào chế độ ăn uống lành mạnh của bạn. Cố gắng làm một món mới tốt cho sức khỏe ít nhất một lần mỗi tuần. Bạn có thể thực hiện điều này bằng cách sử dụng các nguyên liệu, thảo mộc và gia vị mới.
12. Ăn khoai tây nướng thay vì khoai tây chiên
Khoai tây rất dễ gây ngán và là món ăn phổ biến trong nhiều gia đình. Đối với khoai tây nướng, 100 gram chứa 93 calo, trong khi đó, cùng một lượng khoai tây chiên chứa đến 333 calo. Hơn nữa, khoai tây chiên thường chứa các hợp chất có hại như aldehyde và chất béo chuyển hóa.
13. Ăn rau trước
Một thực đơn ăn uống lành mạnh mỗi ngày không thể nào thiếu rau. Ăn rau vào đầu bữa ăn có thể khiến bạn ăn ít các thực phẩm khác kém lành mạnh hơn trong bữa ăn cũng như giảm lượng calo, điều này có thể dẫn đến giảm cân. Thêm vào đó, ăn rau trước bữa ăn giàu carb đã được chứng minh là có tác dụng có lợi đối với đường máu. Nó làm chậm tốc độ hấp thụ carbs vào máu và có thể có lợi cho cả việc kiểm soát đường máu ngắn hạn và dài hạn ở những người mắc bệnh tiểu đường.
14. Ăn cả trái, đừng ép nước uống
Trái cây là nguồn cung cấp vitamin và chất khoáng đa dạng. Các nghiên cứu đã kết luận việc ăn trái cây làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2 và ung thư. Trong trái cây có chứa chất xơ và các hợp chất thực vật khác nhau, đường tự nhiên của chúng thường được tiêu hóa rất chậm và không gây tăng đột biến lượng đường trong máu. Tuy nhiên, nước ép trái cây lại không có tác dụng như vậy. Nhiều loại nước ép trái cây thậm chí không được làm từ trái cây thật, mà là nước cô đặc và đường. Ngay cả nước ép trái cây thực sự cũng thiếu chất xơ hơn so với trái cây nguyên chất cung cấp.
15. Nấu ăn ở nhà thường xuyên hơn
Là một phương pháp ăn uống lành mạnh và tiết kiệm. Hãy cố gắng tạo thói quen nấu ăn ở nhà vào hầu hết các buổi tối thay vì ăn ở ngoài. Khi tự nấu ăn, bạn sẽ biết chính xác những gì có trong đó. Bạn sẽ không phải băn khoăn về bất kỳ thành phần không tốt cho sức khỏe hoặc hàm lượng calo cao nào. Nấu ăn ở giúp bạn giảm nguy cơ béo phì và nâng cao chất lượng bữa ăn.
16. Vận động nhiều hơn
Cải thiện tâm trạng, cũng như giảm cảm giác trầm cảm, lo lắng và căng thẳng là những lợi ích mà tập thể dục đem lại. Đây là những cảm giác có nhiều khả năng góp phần vào thói quen ăn uống vô độ. Ít nhất 30 phút thể dục mỗi ngày sẽ giúp bạn có cuộc sống lành mạnh hơn.
17. Thay đồ uống có đường bằng nước có gas
Đồ uống có đường chứa nhiều đường bổ sung, có liên quan đến nhiều bệnh lý, bao gồm tim mạch, béo phì, tiểu đường tuýp 2. Thêm vào đó, lượng đường bổ sung có trong những đồ uống này không ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn, do đó bạn không bù lại lượng calo đã uống bằng cách ăn ít hơn. Hãy thử thay thế đồ uống có đường bằng một loại không đường hoặc chỉ cần chọn nước lọc. Làm như vậy sẽ loại bỏ lượng calo không có lợi và giảm lượng đường dư thừa vào cơ thể.
18. Tránh xa thực phẩm “ăn kiêng”
Những thực phẩm này được giảm hàm lượng chất béo đáng kể và thường được dán nhãn “không có chất béo”, “chất béo thấp”, “giảm chất béo” hoặc “ít calo”. Tuy nhiên, chúng lại được thêm vào các thành phần khác để bù lại hương vị và kết cấu bị mất do chất béo. Vì vậy, hóa ra các thực phẩm ăn kiêng lại chứa nhiều đường và calo hơn các thực phẩm thông thường. Thay vì sử dụng những loại thực phẩm ăn kiêng này, hãy thêm thực phẩm toàn phần như trái cây và rau quả vào thực đơn ăn uống lành mạnh mỗi ngày.
19. Có một giấc ngủ ngon
Thiếu ngủ làm tăng cảm giác thèm ăn, điều này dẫn đến tăng lượng calo và tăng cân. Trên thực tế, những người ngủ quá ít có xu hướng cân nặng hơn đáng kể so với những người ngủ đủ giấc. Thiếu ngủ cũng ảnh hưởng tiêu cực đến sự tập trung, năng suất, hoạt động thể thao, chuyển hóa glucose và chức năng miễn dịch. Hơn nữa, nó làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm viêm nhiễm và bệnh tim.
20. Ăn quả tươi thay vì quả khô
Trái cây rất tốt cho sức khỏe vì chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi. Bạn có thể mua được trái cây với các dạng chế biến đông lạnh, tươi, khô. Mặc dù chúng đều tốt cho sức khỏe, nhưng quả khô là nguồn cung cấp calo và đường hơn nhiều. Các loại khô cũng thường được bao phủ bởi đường, điều này càng làm tăng hàm lượng đường. Bạn có thể ăn uống lành mạnh hơn đơn giản chỉ bằng cách chọn các loại tươi, ít đường và ít calo hơn.
21. Bỏng ngô thay tốt hơn khoai tây chiên
Bỏng ngô là một loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ. Một khẩu phần bắp rang bơ 100 gram chứa 387 calo và 15 gram chất xơ, trong khi cùng một lượng khoai tây chiên chứa 532 calo và chỉ 3 gram chất xơ. Chế độ ăn giàu ngũ cốc có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ viêm nhiễm và bệnh tim.
22. Dùng các loại dầu tốt cho sức khỏe hơn
Dầu hạt và dầu thực vật đã qua chế biến đã trở thành một loại thực phẩm không thể thiếu trong các gia đình. Dầu đậu nành, dầu hướng dương và dầu hạt cải có nhiềuaxit béo omega-6 nhưng lại ít omega-3 tốt cho tim mạch. Một số nghiên cứu cho thấy tỷ lệ omega-6 trên omega-3 cao có thể dẫn đến viêm và liên quan đến các bệnh lý tim mạch, ung thư, loãng xương và rối loạn miễn dịch. Hãy sử dụng các loại dầu thay thế khác để có một chế độ ăn uống lành mạnh hơn như dầu ô liu nguyên chất, dầu bơ, …
23. Ăn bằng bát đĩa nhỏ hơn
Kích thước của dụng cụ ăn có thể ảnh hưởng đến lượng thức ăn ăn vào. Ăn bằng một đĩa lớn có thể làm cho khẩu phần của bạn trông nhỏ hơn, trong khi ăn bằng một đĩa nhỏ có thể làm cho nó trông lớn hơn. Theo một nghiên cứu, ăn bằng một đĩa nhỏ hơn có liên quan đến việc tăng cảm giác no và giảm năng lượng nạp vào. Ngoài ra, ăn bằng những dục cụ ăn uống nhỏ hơn có thể đánh lừa não bộ rằng bạn đang ăn nhiều hơn, khiến bản thân ít có khả năng ăn quá mức.
24. Để nước sốt riêng khi ăn salad
Không phải tất cả salad đều tốt cho sức khỏe. Trên thực tế, một số món salad được ướp bằng nước sốt có hàm lượng calo cao, điều này có thể làm cho món salad thậm chí có lượng calo cao hơn so với các món khác trong thực đơn. Yêu cầu để nước sốt riêng giúp bạn dễ dàng kiểm soát khẩu phần ăn và lượng calo nạp vào cơ thể.
25. Uống cà phê đen
Trên thực tế, cà phê là một nguồn chất chống oxy hóa và có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, suy giảm tinh thần và bệnh gan. Tuy nhiên, nhiều loại cà phê thương mại có chứa nhiều thành phần bổ sung như đường, xi-rô, kem và chất làm ngọt. Uống những loại cà phê này không đem đến lợi ích sức khỏe nào. Thay vào đó, hãy thử uống cà phê đen hoặc chỉ thêm một lượng nhỏ sữa hoặc kem thay vì đường.
Trên đây là 25 mẹo ăn uống lành mạnh mà bất cứ ai cũng có thể áp dụng tại nhà mục đích giúp tình trạng sức khỏe được cải thiện và hạn chế mắc các bệnh như: béo phì, tim mạch, tiểu đường…
